Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Các bài tập yoga kéo giãn cột sống giúp giảm căng cơ, cải thiện lưu thông máu và còn hỗ trợ phòng ngừa thoái hóa và đau nhức lưng hiệu quả. Dành ra 15 phút mỗi ngày để luyện tập cùng Haruco bí quyết nhỏ cho một cột sống dẻo dai và khỏe mạnh lâu dài.
Nhiều người tìm đến yoga như một phương pháp tự nhiên giúp giảm đau nhức cột sống, đặc biệt là vùng cổ, vai và thắt lưng. Thực tế, các bài tập yoga kéo giãn cột sống có thể mang lại hiệu quả rõ rệt nếu thực hiện đúng cách và duy trì đều đặn.
Khi luyện tập, các động tác kéo giãn giúp:
– Giảm áp lực lên đĩa đệm và dây thần kinh, từ đó hạn chế cảm giác đau nhức, tê mỏi.
– Tăng cường lưu thông máu đến các cơ và khớp, hỗ trợ nuôi dưỡng mô xương và phục hồi tổn thương.
– Cải thiện tư thế cột sống, giúp cổ, vai và lưng linh hoạt hơn, giảm nguy cơ cứng khớp hoặc thoái hóa sớm.
Tuy nhiên, yoga không phải là phương pháp điều trị thay thế hoàn toàn. Người bệnh nên tập luyện theo hướng dẫn của chuyên gia, chọn động tác phù hợp với thể trạng.
Sau một ngày dài làm việc, cơ thể thường bị căng cứng, đặc biệt là vùng lưng và vai gáy. Động tác uốn cong lưng thụ động là bài tập giúp kéo giãn toàn bộ cột sống, giảm cứng cơ lưng và cải thiện tư thế hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Chuẩn bị gạch tập yoga, chăn mỏng, khăn tắm hoặc thảm yoga cuộn lại đặt dưới sàn.Nếu bạn mới bắt đầu, chỉ nên cuộn thảm ở mức vừa phải để làm quen. Khi cơ thể linh hoạt hơn, có thể tăng độ cao để tăng hiệu quả kéo giãn.
– Nằm ngửa lên cuộn thảm sao cho phần cuộn nằm ở vị trí đáy xương bả vai, gần giữa lưng. Nếu dùng gạch yoga, đặt một viên dưới vai và một viên dưới đầu để nâng đỡ tốt hơn.
– Ngửa đầu nhẹ ra sau để đỉnh đầu chạm sàn, giữ cơ thể thư giãn, hít thở chậm và sâu.
– Duy trì tư thế trong khoảng 2–3 phút, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng dọc theo cột sống. – Nếu thấy đau hoặc căng ở vùng thắt lưng, có thể lót thêm khăn dưới đầu gối để giảm áp lực.
Là một trong những bài tập giảm đau lưng tuyệt vời giúp giải tỏa căng cứng ở vùng lưng giữa, đồng thời kéo giãn các đốt sống và cải thiện độ dẻo dai cho toàn bộ cột sống. Theo triết lý yoga, các bài vặn xoắn còn có tác dụng kích thích hoạt động của các cơ quan nội tạng, hỗ trợ thải độc và cân bằng năng lượng trong cơ thể.
Cách thực hiện:
– Ngồi bắt chéo chân trên thảm hoặc có thể ngồi trên ghế nếu thấy thoải mái hơn.
– Hít vào thật sâu, giữ cho cột sống thẳng và đặt tay phải ra sau, tay trái đặt lên đầu gối phải.
– Thở ra nhẹ nhàng, từ từ xoay người sang bên phải, kéo dài cột sống theo hướng lên trên. – Cảm nhận rõ sự kéo giãn dọc theo vùng lưng nhưng không gồng người hoặc vặn quá mức.
– Xoay cổ và ánh nhìn về bên phải trong phạm vi cơ thể cho phép, giữ tư thế này trong 3–5 nhịp thở sâu.
– Thả lỏng cơ thể, quay trở lại tư thế ban đầu, hít thở nhẹ vài nhịp để ổn định.
– Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Động tác căng cổ là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm đau mỏi cổ vai gáy, đặc biệt đối với những người làm việc lâu với máy tính hoặc ngồi sai tư thế. Việc thực hiện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp tăng độ linh hoạt cho cổ và cải thiện tuần hoàn máu ở vùng đầu, vai, gáy.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng và hướng nhẹ về phía trước.
– Cúi đầu từ từ về phía trước, đưa cằm chạm gần ngực, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo sau cổ.
– Từ từ xoay đầu sang trái, đến khi cằm ngang bằng vai trái, giữ trong vài giây rồi quay về giữa.
– Lặp lại tương tự với bên phải, cảm nhận sự căng nhẹ nhưng thoải mái.
– Nghiêng đầu sang trái, có thể đưa tay trái đặt nhẹ lên đầu để tăng độ căng giãn, sau đó đổi bên.
– Trở lại vị trí ban đầu, thả lỏng vai và cổ, hít thở sâu để thư giãn.
Bên cạnh việc tập luyện, bạn có thể kết hợp sử dụng gối kéo giãn đốt sống cổ để hỗ trợ giảm đau, thư giãn cơ và cải thiện tư thế cổ hiệu quả hơn.
Bài tập này rất phù hợp cho những ai thường xuyên ngồi làm việc lâu hoặc giữ nguyên tư thế trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng để cơ thể thả lỏng tự nhiên.
– Hít sâu, sau đó lăn vai về phía trước theo chuyển động tròn nhẹ nhàng.
– Bắt đầu bằng những vòng tròn nhỏ, sau đó tăng dần biên độ để vai được giãn tối đa.
– Thực hiện khoảng 10 vòng tròn về phía trước.
– Thở ra, rồi xoay vai ngược lại về phía sau cũng trong 10 vòng tròn tương tự.
– Trở lại tư thế ban đầu, thả lỏng vai và hít thở sâu để cảm nhận sự thư giãn rõ rệt.
Bài tập kéo giãn cổ điển, giúp tăng cường độ linh hoạt cho phần cơ hai bên thân, bao gồm cơ tứ đầu thắt lưng và các cơ xiên bụng. Đây là bài tập tuyệt vời để giải tỏa áp lực vùng lưng và eo, đồng thời giúp cột sống mềm mại, dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, giữ tư thế ổn định.
– Giơ một tay cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Nghiêng người nhẹ sang bên đối diện, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo toàn bộ thân người, từ cánh tay, sườn đến hông.
– Giữ tư thế trong 10–30 giây, hít thở đều, rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
– Đổi bên và lặp lại động tác tương tự.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Tác dụng của gối hơi trị liệu cổ không phải ai cũng biết?
– Chọn quần áo co giãn, mềm mại, không quá bó sát để dễ dàng di chuyển và kéo giãn cơ thể.
– Bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng ở vùng cổ, vai, sau đó di chuyển dần xuống lưng, hông, chân. Cách này giúp các nhóm cơ được làm nóng và linh hoạt hơn.
– Việc kéo giãn chỉ nên tạo cảm giác căng nhẹ, thoải mái, tuyệt đối không đau. Nếu thấy đau hoặc tê, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
– Tránh giật mạnh hoặc chuyển động quá nhanh vì có thể khiến cơ bị căng hoặc tổn thương.
– Hãy trải thảm trên bề mặt phẳng, sạch và đủ rộng để cơ thể có thể duỗi dài, xoay người tự do.
– Hít sâu trước khi kéo giãn, thở ra trong khi thực hiện động tác, đây là bí quyết giúp các cơ giãn sâu và thư giãn tối đa.
– Mỗi nhóm cơ nên được kéo giãn trong khoảng 3–5 lần, mỗi lần 10–30 giây. Khi cơ thể quen dần, bạn có thể tăng thời lượng hoặc số lần lặp lại.
– Thực hiện cân bằng giữa bên trái và bên phải, giúp cột sống và các nhóm cơ được phát triển đồng đều.
Tập luyện đều đặn với các bài tập yoga kéo giãn cột sống giúp bạn giảm căng cứng và còn góp phần cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau nhức mạn tính. Hãy duy trì thói quen này mỗi ngày để bảo vệ cột sống và giữ tinh thần luôn thoải mái. Đừng quên theo dõi Haruco để khám phá thêm nhiều bài tập và bí quyết chăm sóc sức khỏe cột sống hiệu quả nhé!
