Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Thay vì sử dụng thuốc giảm đau thường xuyên, các chuyên gia khuyến cáo người bị đau lưng nên duy trì các bài tập thể dục nhẹ nhàng để hỗ trợ giảm đau, tăng cường sự dẻo dai cho cột sống và ngăn ngừa tái phát. Vậy đâu là bài tập thể dục tốt nhất cho người đau lưng tại nhà? Bài viết dưới đây Haruco sẽ gợi ý cho bạn những bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt.
Nhiều người thường cho rằng, khi bị đau lưng do ngồi nhiều, làm việc quá sức thì nên nằm nghỉ hoàn toàn để cột sống được thư giãn. Tuy nhiên, nghỉ ngơi quá nhiều lại không hẳn tốt. Việc nằm lâu, ít vận động có thể khiến cơ bắp co cứng, khớp kém linh hoạt, từ đó làm tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn.
Trên thực tế, một trong những phương pháp thường được chuyên gia áp dụng để điều trị đau lưng là vật lý trị liệu và trị liệu thần kinh cột sống. Các phương pháp này đều dựa vào vận động và tập luyện để hỗ trợ phục hồi cột sống cũng như nhóm cơ liên quan, giúp giảm đau và hạn chế tái phát.
Người bị đau lưng nên chọn những bộ môn nhẹ nhàng, tốt cho cột sống như: đi bộ, đạp xe, bơi lội, tập yoga… Trong đó, yoga được nhiều người tin tưởng vì giúp giãn cơ, tăng độ dẻo dai cho xương khớp, đồng thời cải thiện tinh thần và sức khỏe toàn diện.
Khi tập thể dục để hỗ trợ giảm đau lưng, cần lưu ý:
– Luôn khởi động kỹ trước khi tập để làm ấm cơ, hạn chế chấn thương.
– Thực hiện các động tác từ từ, đúng kỹ thuật, không gắng sức quá mức.
– Tăng độ khó và cường độ một cách dần dần để cơ thể thích nghi.
– Nếu cảm thấy đau hơn trong hoặc sau khi tập, có thể bạn đã thực hiện sai động tác. thuyên giảm, đồng thời kết hợp với những bài tập khác để nâng cao sức mạnh và sự dẻo dai cho cột sống.
Một buổi tập thể dục hỗ trợ giảm đau lưng thường nên kéo dài khoảng 30 phút. Tuy nhiên, thời lượng này có thể điều chỉnh ngắn hơn hoặc dài hơn tùy theo thể trạng và khả năng của mỗi người.
Khi bắt đầu, hãy dành 1 – 2 phút cho các động tác giãn cơ lưng và nhóm cơ liên quan, giúp cơ bắp được làm nóng, tránh căng cứng. Sau đó, chuyển sang các bài tập tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt và dẻo dai cho hệ cơ, xương, nhằm hỗ trợ cột sống khỏe mạnh và giảm nguy cơ tái phát đau lưng.
Tư thế bồ câu là một động tác khởi động nhẹ nhàng, giúp kéo giãn đồng thời vùng lưng, hông và chân, mang lại sự linh hoạt cho cột sống. Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế chống người trên mặt sàn bằng hai tay và hai chân.
– Đưa đầu gối phải lên phía trước, đặt sau cổ tay phải, mắt cá chân hướng gần về phía hông trái.
– Duỗi thẳng chân trái ra phía sau, đồng thời hạ thân người xuống sát sàn.
– Cảm nhận sự kéo căng ở vùng hông, lưng và chân. Nếu cảm thấy quá sức, bạn có thể hơi nghiêng người để phần mông ngoài chạm sàn.
– Ở tư thế này trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng hạ cơ thể về vị trí xuất phát.
– Lặp lại khoảng 5 lần cho mỗi chân, thực hiện tương tự với bên còn lại.
Đây là bài tập đơn giản, phù hợp với cả những người ít vận động, có tác dụng kéo giãn lưng dưới và giảm áp lực cho cột sống. Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, gập hai đầu gối, bàn chân đặt thoải mái trên mặt sàn.
– Nhấc chân trái đặt lên đầu gối phải sao cho mắt cá chân trái nằm ngang trên gối.
– Dùng hai tay vòng qua đùi phải, nhẹ nhàng kéo chân về gần ngực.
– Giữ vài giây để cảm nhận sự giãn căng dọc vùng lưng và hông, sau đó thả lỏng.
– Lặp lại động tác 5–7 lần rồi đổi bên.
Squat là bài tập quen thuộc, nổi tiếng trong việc tăng cường sức mạnh cơ đùi, mông và hông, đồng thời hỗ trợ giảm đau cột sống lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai để giữ vững trụ.
– Chắp hai tay trước ngực hoặc đưa thẳng ra trước để giữ thăng bằng.
– Từ từ gập đầu gối, hạ thấp mông xuống như đang ngồi ghế, giữ cho góc đầu gối và hông khoảng 90 độ.
– Giữ lưng thẳng, hít vào khi hạ người và thở ra khi đứng lên trở lại tư thế ban đầu.
– Thực hiện 10–15 lần mỗi hiệp, tăng dần số lần tập tùy khả năng.
Đây là động tác đơn giản nhưng hiệu quả, giúp củng cố sức mạnh cho vùng bụng dưới và cơ đùi trước.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, lưng giữ thẳng, gập gối tạo góc 90 độ, bàn chân chạm sàn.
– Duỗi thẳng chân trái và từ từ nâng lên cao, đồng thời siết chặt cơ bụng.
– Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây trước khi từ từ trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện bài tập cho chân phải theo đúng cách.
Bài tập này chủ yếu tác động đến nhóm cơ lưng dưới, mông và bụng, giúp ổn định cột sống, giảm nguy cơ đau mỏi.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, gập hai gối sao cho bàn chân đặt vững trên sàn, hai tay xuôi theo thân người.
– Từ từ nâng hông lên cao, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
– Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó hạ xuống chậm rãi.
– Thực hiện 5 – 15 lần mỗi buổi tập.
– Giữ lưng thẳng, không đẩy hông quá cao, tập từ từ để tránh căng cơ hoặc gây áp lực lên cột sống.
Động tác này hỗ trợ kéo giãn và phát triển đồng đều cơ lưng, cơ mông, giúp cải thiện tư thế và tăng độ dẻo dai cho vùng cột sống.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên mặt sàn, duỗi thẳng hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
– Nâng tay trái và chân phải lên khỏi mặt sàn, kéo thẳng tạo thành một đường chéo với cơ thể.
– Hạ cơ thể sau 5 giây và đổi sang thực hiện bên đối diện.
– Lặp lại 5 – 10 lần mỗi bên.
Người bị đau lưng nên bắt đầu bằng những động tác bài tập yoga trị đau lưng kéo giãn nhẹ nhàng, sau đó mới tăng dần độ khó với các bài tập chuyên sâu. Việc này không chỉ giúp làm dịu các cơn đau nhức mà còn hạn chế nguy cơ chấn thương. Tập từ từ, kiên trì sẽ mang lại hiệu quả lâu dài và an toàn hơn là cố gắng quá sức ngay từ đầu.
Một số tư thế có thể gây áp lực lớn lên cột sống, khiến tình trạng đau nhức nghiêm trọng hơn. Người tập cần tránh:
– Động tác gập người chạm tay vào ngón chân.
– Động tác gập người, nằm xuống rồi ngồi lên liên tục (giống gập bụng truyền thống).
– Động tác nằm ngửa và nâng chân thẳng lên cao.
Những bài tập này dễ tạo lực kéo quá mức lên thắt lưng, làm cột sống thêm tổn thương.
Chế độ ăn uống cân đối không chỉ nâng cao sức khỏe tổng thể của cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình hồi phục tổn thương cột sống, từ đó giảm đau nhức hiệu quả. Một số nhóm thực phẩm nên bổ sung hàng ngày bao gồm:
– Thực phẩm giàu Canxi: sữa, sữa chua, cải xoăn, cải ngọt, cá mòi, cá hồi… giúp xương chắc khỏe và tăng cường khả năng chịu lực cho cột sống.
– Thực phẩm giàu Magie: cá, đậu, rau lá xanh, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, chuối… hỗ trợ thư giãn cơ bắp, giảm co cứng và đau mỏi.
– Thực phẩm giàu Vitamin D3: cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa, dầu gan cá… giúp cơ thể hấp thụ Canxi hiệu quả, duy trì sức khỏe xương khớp và hạn chế nguy cơ đau lưng.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Top bài tập lưng dưới dành cho người bị đau lưng
Áp dụng các bài tập thể dục tốt nhất cho người đau lưng đều đặn sẽ giúp cơ bắp dẻo dai, giảm áp lực lên cột sống và cải thiện tư thế. Đồng thời, việc sử dụng đai lưng cột sống của Haruco hỗ trợ giữ cột sống thẳng, giảm đau và duy trì tư thế chuẩn, mang lại giải pháp an toàn và hiệu quả để bảo vệ cột sống tại nhà. Liên hệ ngay cho chúng tôi nếu bạn muốn sở hữu chúng nhé!
