Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Giãn dây chằng lưng là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau nhức và hạn chế vận động vùng thắt lưng. Ngoài việc nghỉ ngơi và điều trị y tế, tập luyện đúng cách đóng vai trò quan trọng giúp phục hồi chức năng dây chằng, giảm đau và ngăn ngừa tái phát. Trong bài viết này, Haruco sẽ chia sẻ với bạn bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng hiệu quả, dễ thực hiện ngay tại nhà. Cùng bắt đầu nhé!
Ở nội dung trước, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về giãn dây chằng lưng bao lâu thì khỏi và các phương pháp điều trị. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn thắc mắc: liệu tập yoga có giúp cải thiện tình trạng này hay không?
Thực tế, không ít người khi bị đau lưng thường cho rằng tốt nhất là nên nằm yên, tránh vận động để hạn chế cơn đau. Nhưng điều đáng nói là lối sống ít vận động hoặc vận động sai tư thế mới chính là nguyên nhân khiến dây chằng và cơ lưng yếu dần, dễ dẫn đến chấn thương, đau nhức.
Ngay khi phát hiện dấu hiệu đau lưng dữ dội nghi do giãn dây chằng, bạn nên thăm khám bác sĩ để xác định tình trạng chính xác và có phương án điều trị phù hợp. Song song với các bài tập vật lý trị liệu chuyên sâu, nhiều chuyên gia cũng khuyến khích người bệnh nên kết hợp vận động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe chậm… Đặc biệt, yoga là một lựa chọn rất tốt cho người bị giãn dây chằng thắt lưng.
Những bài tập yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn cơ, tăng cường độ linh hoạt cho dây chằng và giảm áp lực lên cột sống, đồng thời hỗ trợ giảm đau, thư giãn tinh thần và cải thiện chất lượng vận động nếu kiên trì tập luyện đúng cách.
Dưới đây là 10 bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng, giúp giảm đau hiệu quả và tăng cường sự dẻo dai cho cột sống:
Đây là một trong những tư thế yoga giúp kéo giãn và làm khỏe vùng cột sống lưng, phù hợp thực hiện tại nhà để giảm đau lưng do dây chằng tổn thương và phục hồi độ linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, gập hai đầu gối, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
– Giữ cằm hơi hướng về ngực, cổ thẳng.
– Từ từ nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn, cố gắng đẩy cao hết mức có thể, giữ vai và đầu vẫn chạm sàn.
– Hít thở chậm, đều và giữ tư thế trong khoảng 6–8 nhịp thở.
– Thở ra, từ từ hạ lưng và hông xuống từng đốt sống cho đến khi trở về vị trí ban đầu.
Đây là bài tập yoga giúp giảm đau lưng hiệu quả, đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ vùng lưng, hông và đùi sau, những khu vực dễ bị yếu khi dây chằng lưng bị tổn thương.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng sát nhau.
– Hít sâu, đồng thời nâng phần thân trên, hai chân và tay lên cao khỏi mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng ra phía sau, giữ chân thẳng, không co gối.
– Trọng lượng cơ thể lúc này dồn xuống bụng và xương sườn.
– Giữ nguyên tư thế trong khoảng 45 giây đến 1 phút hoặc theo khả năng. Hít thở đều trong khi giữ động tác.
– Thở ra, từ từ hạ thân người, chân và tay về vị trí ban đầu.
Đây là động tác nhẹ nhàng nhưng rất hữu ích trong việc hỗ trợ điều chỉnh cột sống, giảm đau vùng thắt lưng và phục hồi các tổn thương dây chằng lưng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay hướng lên.
– Gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn, hai bàn chân đặt phẳng trên đất.
– Siết cơ bụng, dùng lực từ chân và bụng để nhẹ nhàng nâng phần hông và mông lên khỏi mặt sàn. Phần vai, gáy và lưng trên vẫn áp sát sàn. Giữ cho phần lưng thẳng, không cong võng.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, bàn chân hướng về sau.
– Chống hai khuỷu tay xuống sàn, cẳng tay song song nhau và vuông góc với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
– Từ từ nâng phần đầu và ngực lên khỏi mặt sàn, giữ cho bụng và hông vẫn tiếp xúc với sàn. Cằm hơi ngẩng về phía trước, mắt nhìn thẳng.
– Thả lỏng vai, giữ tư thế này trong 10–15 giây, kết hợp hít thở đều.
Đây là bài tập đơn giản giúp giảm áp lực vùng thắt lưng, tăng độ linh hoạt và hỗ trợ phục hồi dây chằng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, thả lỏng hai tay dọc theo chiều cơ thể.
– Gập một chân lại, bàn chân đặt vững trên mặt sàn. Chân còn lại duỗi thẳng và từ từ nâng lên cao, tạo với sàn một góc khoảng 45 độ.
– Tiếp tục giữ tư thế này từ 5 đến 10 giây, đồng thời điều hòa hơi thở.
– Từ từ hạ chân xuống, đổi bên và thực hiện tương tự.
Đây là bài tập yoga quen thuộc giúp giảm đau thắt lưng hiệu quả, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ vùng eo và tăng độ dẻo dai cho cột sống.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp xuống thảm tập, hai chân duỗi thẳng và khép lại, mu bàn chân áp xuống sàn.
– Đặt hai tay song song với ngực, úp lòng bàn tay xuống mặt sàn.
– Hít sâu, từ từ dùng lực tay nâng phần thân trên lên, mở rộng vai, ngửa mặt về phía trước hoặc hơi ngửa lên.
– Phần bụng và hông giữ sát mặt sàn, không nhấc lên.
– Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, kết hợp với nhịp thở đều và chậm.
– Thở ra và nhẹ nhàng hạ thân người về tư thế ban đầu.
Động tác đơn giản nhưng giúp làm khỏe cơ hông, hỗ trợ xương chậu hoạt động linh hoạt và giảm áp lực cho cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng, chồng lên nhau.
– Một tay đỡ đầu, tay còn lại chống nhẹ phía trước ngực để giữ thăng bằng.
– Hóp bụng, siết cơ core và từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ thẳng chân.
– Giữ tư thế khoảng 2 giây, rồi hạ chân xuống chậm rãi.
– Lặp lại 10 lần rồi đổi bên. Thực hiện 3 lượt mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập này cực tốt cho người bị giãn dây chằng lưng nhờ khả năng kéo giãn, tăng cường độ dẻo dai cho cột sống, xương chậu và nhóm cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai tay về phía trước, hai chân duỗi thẳng và áp sàn.
– Từ từ nâng hai tay và hai chân lên cao, cách mặt sàn khoảng 8–10cm.
– Hóp bụng, siết chặt cơ core, giữ đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn để tránh mỏi cổ.
– Duỗi thẳng tay và chân hết mức, giữ tư thế trong 2 giây.
– Từ từ hạ tay và chân xuống, quay về vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 10 lần lặp lại.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Cách giảm đau thắt lưng an toàn tại nhà
Hy vọng 8 bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng mà Haruco vừa chia sẻ sẽ giúp bạn giảm bớt cơn đau lưng khó chịu, đồng thời tăng cường độ dẻo dai cho cột sống và dây chằng. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để sớm lấy lại sự linh hoạt và cảm giác thoải mái cho cơ thể nhé!
