Hotline - Zalo
0589533456Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0589533456Gù lưng không chỉ làm cho hình dạng đi đứng của bạn mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng không ít đến cơ quan hô hấp, tiêu hóa và tinh thần của bạn. Tuy nhiên, việc điều trị gù lưng lại không hề khó khăn nếu bạn chịu khó tập luyện hằng ngày. Hãy cùng Haruco điểm qua 10 bài tập chống gù lưng hiệu quả ngay dưới đây nhé!
Top 10 bài tập chống gù lưng đơn giản, dễ áp dụng tại nhà
Tập luyện đều đặn là một trong những cách đơn giản giúp cải thiện tình trạng gù lưng và bảo vệ cột sống. Dưới đây là những lợi ích mà các bài tập chống gù lưng mang lại.
– Cải thiện tư thế và vóc dáng: Những bài tập này sẽ giúp kéo dãn cơ ngực, tăng sức mạnh cho cơ lưng trên, làm cân đối vai và cột sống lại với nhau, tạo cho dáng người đứng thẳng.
– Giảm đau nhức và căng cơ: Việc kéo giãn cột sống sẽ giúp giảm áp lực, hạn chế đáng kể những hiện tượng đau mỏi cổ, đau lưng và vai gáy do làm việc lâu hoặc sai tư thế.
– Tăng cường lưu thông máu và hô hấp: Giữ lưng luôn thẳng sẽ khiến ngực rộng mở để có không gian thuận tiện cho việc thở, từ đó cung cấp oxy nhiều hơn cho cơ thể.
– Cải thiện sự linh hoạt: Luyện tập đều đặn sẽ làm cho dây chằng và cơ ở phần lưng trở nên linh hoạt, làm cho khớp trở nên mềm mại hơn và tạo ra các động tác linh hoạt của cơ thể.
>> Xem thêm: Cách ngồi không bị gù lưng: Bí quyết giữ cột sống thẳng
Nếu bạn muốn thực hành những bài tập đơn giản nhưng có tác dụng nâng cao tư thế của mình, hãy xem xét những bài tập sau đây.
Đây là một bài tập chống gù lưng đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tác động theo hướng điều chỉnh tư thế, giúp vai mở rộng và lưng duy trì đường cong sinh lý tự nhiên thay vì tư thế khom về phía trước.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng người, có thể tựa nhẹ lưng vào tường nếu cảm thấy chưa vững.
– Bước 2: Hơi nâng cằm và nhẹ nhàng ngửa đầu ra phía sau (nếu cần, bạn có thể đặt một chiếc gối mềm sau đầu để giảm áp lực).
– Bước 3: Ưỡn ngực về phía trước đồng thời kéo hai vai nhẹ ra sau, tạo thành tư thế đứng thẳng tự nhiên.
– Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30–60 giây, sau đó từ từ thả lỏng và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập phù hợp với những người có dấu hiệu gù lưng kèm theo tình trạng cổ cúi, cổ yếu hoặc căng cứng cơ cổ. Bài tập giúp tăng cường nhóm cơ cổ và cải thiện sự thẳng hàng của cột sống cổ, phần thường bị kéo về phía trước ở người bị gù lưng.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Đặt lưng nằm thẳng trên bề mặt phẳng, có thể là giường hoặc sàn nhà.
– Bước 2: Nhẹ nhàng kéo cằm về phía ngực, giữ đầu thẳng và không nhấc khỏi mặt sàn, tạo tư thế giống như bạn đang “rụt cổ” vào trong.
– Bước 3: Duy trì tư thế trong khoảng 15 giây trước khi thư giãn cơ thể.
– Bước 4: Thực hiện từ 5 đến 10 lần tùy theo khả năng.
Bằng cách thường xuyên luyện tập bài tập chống gù lưng này, bạn sẽ kéo thẳng cột sống của mình, từ đó hạn chế lưng gù.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Trải thảm tập và nằm úp người xuống, tay duỗi thẳng về phía trước, chân thẳng hàng với cơ thể.
– Bước 2: Từ từ hít sâu, đồng thời nâng phần ngực, đầu, tay và chân lên khỏi mặt đất, giống như bạn đang bay trong tư thế của siêu nhân.
– Bước 3: Cố gắng giữ cơ thể căng và thẳng, tập trung vào việc siết chặt cơ lưng.
– Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó thở ra và nhẹ nhàng hạ người về lại vị trí ban đầu.
– Bước 5: Lặp lại động tác khoảng 5 lần, nghỉ ngắn giữa mỗi lần tập.
Từ từ hít sâu, đồng thời nâng phần ngực, đầu, tay và chân lên khỏi mặt đất, giống như bạn đang bay trong tư thế của siêu nhân
Bài tập chống gù lưng phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ vai, bắp tay và nhóm cơ lưng trên. Đồng thời, động tác này còn hỗ trợ cải thiện khả năng giữ tư thế đúng, góp phần giảm tình trạng gù lưng khi được thực hiện thường xuyên.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Đứng đối diện với tường, cách tường khoảng 30–50 cm, hai chân mở rộng bằng hông để giữ thăng bằng.
– Bước 2: Đặt hai lòng bàn tay lên tường ngang tầm vai, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Giữ cho đầu, cổ và lưng trên ở tư thế cân bằng, thẳng hàng với nhau.
– Bước 3: Hít vào, từ từ gập khuỷu tay và đưa cơ thể tiến gần về phía tường, đồng thời siết nhẹ cơ bụng để giữ thân người ổn định.
– Bước 4: Thở ra, dùng lực từ cánh tay và cơ ngực để đẩy người trở về vị trí ban đầu.
– Bước 5: Lặp lại 10–15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3–4 hiệp, nghỉ khoảng 30–60 giây giữa các hiệp.
Lưu ý: Trong suốt quá trình tập, không cong lưng hoặc nhô vai lên quá cao. Hãy giữ cột sống ở tư thế trung lập và thực hiện động tác chậm rãi để đạt hiệu quả tốt hơn.
>> Đọc thêm: Gợi ý đai chống gù lưng cho người lớn nên đầu tư
– Bước 1: Quỳ trên thảm ở tư thế bốn chân, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Đặt cổ tay thẳng dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông, giữ lưng ở tư thế trung lập.
– Bước 2: Hít vào từ từ, võng nhẹ lưng xuống, mở rộng lồng ngực, kéo hai vai ra sau và hướng ánh nhìn chếch lên phía trước.
– Bước 3: Thở ra chậm rãi, cong lưng lên cao, siết nhẹ cơ bụng và cúi đầu, kéo cằm về gần ngực.
– Bước 4: Tiếp tục luân phiên giữa hai tư thế theo nhịp hít vào – thở ra, thực hiện chậm và kiểm soát chuyển động của cột sống.
– Bước 5: Duy trì bài tập trong khoảng 8–10 nhịp hoặc 1 phút, sau đó trở về tư thế ban đầu và thư giãn.
Quỳ trên thảm ở tư thế bốn chân, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn
Tư thế nhân sư là bài tập giúp kéo giãn nhẹ cột sống, thư giãn các cơ vùng lưng và tăng độ linh hoạt cho cột sống ngực.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân ra sau. Chống hai cẳng tay xuống sàn sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống.
– Bước 2: Từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi mặt sàn bằng cách chống lực vào hai cẳng tay. Giữ phần bụng, hông và chân vẫn tiếp xúc với mặt sàn.
– Bước 3: Thả lỏng vai, hướng cằm và ánh nhìn về phía trước, đồng thời giữ cột sống ở tư thế kéo dài tự nhiên.
– Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 10–15 giây, hít thở chậm và đều.
– Bước 5: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu và lặp lại 5–10 lần tùy theo khả năng.
Một bài tập yoga giúp kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ mông và cơ bụng. Thực hiện đúng kỹ thuật có thể hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm căng cứng vùng lưng và góp phần hạn chế tình trạng gù lưng.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn và rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, cằm hơi thu về phía ngực.
– Bước 2: Hít vào, từ từ nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Siết nhẹ cơ mông và cơ bụng để giữ cơ thể ổn định.
– Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6–8 nhịp thở, hít thở sâu và đều, tránh nín thở.
– Bước 4: Thở ra, từ từ hạ lưng xuống theo từng đốt sống, sau đó hạ hông về vị trí ban đầu và thư giãn.
Một bài tập yoga giúp kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ mông và cơ bụng
Bài tập chống gù lưng với con lăn giúp thư giãn các nhóm cơ vùng lưng trên, cải thiện độ linh hoạt của cột sống ngực và hỗ trợ điều chỉnh tư thế.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Chuẩn bị một con lăn xốp (Foam Roller), sau đó nằm ngửa trên thảm và đặt con lăn nằm ngang phía dưới vùng lưng trên.
– Bước 2: Co hai đầu gối, đặt hai bàn chân vững trên sàn để giữ thăng bằng. Có thể đan hai tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
– Bước 3: Dùng lực từ hai chân để từ từ đẩy cơ thể lăn qua lại trên con lăn, tập trung vào vùng lưng trên và cột sống ngực. Thực hiện động tác chậm rãi, tránh lăn trực tiếp lên vùng cổ hoặc thắt lưng.
– Bước 4: Duy trì động tác trong khoảng 30–60 giây, sau đó nghỉ và lặp lại nếu cần.
Khi tập đúng kỹ thuật, động tác này có thể hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm căng cứng vùng lưng và vai, đồng thời tăng độ linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân ra sau và đặt song song. Chống hai lòng bàn tay xuống sàn, ngang hai bên ngực, khuỷu tay khép sát cơ thể.
– Bước 2: Hít vào, từ từ dùng lực cánh tay kết hợp siết cơ lưng để nâng phần đầu, ngực và thân trên lên khỏi mặt sàn. Thả lỏng phần vai, không gồng hoặc nâng vai quá cao.
– Bước 3: Mở rộng lồng ngực và hướng ánh nhìn về phía trước hoặc hơi chếch lên trên. Giữ phần hông, xương chậu và hai chân vẫn tiếp xúc với mặt sàn.
– Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 15–30 giây hoặc 5–8 nhịp thở tùy khả năng, sau đó thở ra và từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
– Bước 5: Lặp lại động tác 3–5 lần, nghỉ ngắn giữa các lần tập.
Động tác này có thể hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm căng cứng vùng lưng và vai, đồng thời tăng độ linh hoạt của cột sống
Bài tập chống gù lưng này giúp kéo giãn nhóm cơ ngực đang bị co rút, mở rộng vai và tăng độ linh hoạt của khớp vai, từ đó hỗ trợ đưa cột sống về tư thế tự nhiên.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Đứng cạnh một bức tường, cách tường khoảng một cánh tay. Đặt lòng bàn tay hoặc cẳng tay áp lên tường sao cho khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ và ngang tầm vai.
– Bước 2: Giữ cánh tay cố định, từ từ xoay thân người theo hướng ngược lại với cánh tay đang đặt trên tường cho đến khi cảm nhận được vùng ngực và vai trước được kéo giãn.
– Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20–30 giây, hít thở chậm và đều, không nhún vai hoặc xoay người quá mạnh.
– Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.
– Bước 5: Lặp lại 2–3 lần cho mỗi bên để tăng hiệu quả kéo giãn.
>> Đọc thêm: Đai chống gù lưng có tác dụng không? Lợi và hại
Dù bài tập có đơn giản đến đâu, việc thực hiện sai kỹ thuật hoặc tập quá sức đều có thể làm giảm hiệu quả. Vì vậy, hãy ghi nhớ những lưu ý dưới đây trước khi bắt đầu tập luyện.
– Dành khoảng 5–10 phút để khởi động các khớp cổ, vai, lưng và hông trước khi bắt đầu. Điều này giúp làm nóng cơ bắp, tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ căng cơ trong quá trình luyện tập.
– Hãy tập chậm rãi, kiểm soát từng động tác và duy trì cột sống ở tư thế phù hợp. Nếu tập sai kỹ thuật, hiệu quả cải thiện gù lưng sẽ giảm, đồng thời có thể gây đau hoặc chấn thương.
– Hít thở đúng cách giúp cơ thể thư giãn, tăng lượng oxy đến cơ bắp và hỗ trợ thực hiện động tác hiệu quả hơn. Trong quá trình tập, nên hít vào khi chuẩn bị hoặc thực hiện động tác mở ngực, kéo giãn cột sống và thở ra khi gập người hoặc trở về tư thế ban đầu.
– Không cố gắng quá sức hay tập quá nhanh để tránh gây chấn thương. Tập trung vào việc siết cơ lưng trên, mở rộng ngực và kéo hai bả vai ra sau trong các bài tập.
Hy vọng 10 bài tập chống gù lưng trên sẽ giúp bạn từng bước cải thiện tư thế, bảo vệ cột sống và xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh, cân đối hơn mỗi ngày. Nếu bạn có như cầu mua các đai lưng chống gù, đai lưng hỗ trợ cột sống thì liên hệ Haruco ngay nhé!
Haruco – Hơn 10 năm nâng đỡ cột sống, nâng tầm cuộc sống
– Website: https://haruco.com.vn/
– Fanpage: https://www.facebook.com/haruco.store
– Hotline: 0589533456
– Email: hotro.haruco@gmail.com
– Địa chỉ: Tòa SHG, 8 Quang Trung, Hà Đông, Hà Nội
