Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Các bài tập thở không chỉ dễ thực hiện mà còn hoàn toàn miễn phí, phù hợp để thực hiện bất cứ lúc nào bạn rảnh rỗi. Những bài tập này giúp cải thiện chức năng hô hấp, tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm căng thẳng hàng ngày. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý 6 bài tập thở đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Hãy cùng theo dõi để rèn luyện cơ thể và tinh thần hiệu quả!
Hít thở bằng cơ hoành là một trong những phương pháp luyện hít thở cơ bản nhưng rất hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hoành – cơ hô hấp chính của cơ thể. Nhờ đó, quá trình trao đổi khí diễn ra hiệu quả hơn, giảm gánh nặng cho các cơ khác tham gia hô hấp, đồng thời cải thiện dung tích phổi và giúp thở dễ dàng hơn.
– Tư thế chuẩn bị: Nằm thẳng trên tấm thảm. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đặt tay lên bụng để cảm nhận nhịp thở và sự giãn nở của bụng tốt hơn.
– Hít vào: Thở nhẹ nhàng qua mũi, để bụng dãn ra, cảm nhận cơ hoành hạ xuống.
– Thở ra: Mím môi và từ từ thở ra, ép bụng lõm xuống. Luôn giữ cơ ngực ổn định, không nâng vai hay ngực lên trong quá trình thở ra.
– Bài tập rất hữu ích cho người bị hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), giúp cải thiện dung tích phổi, giảm áp lực cho cơ hô hấp và làm cho việc thở trở nên dễ dàng hơn.
– Bên cạnh tác dụng với phổi, bài tập còn giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, đặc biệt ở phần trên, giúp vòng eo trở nên thon gọn hơn.
– Thực hiện đều đặn giúp nâng cao sức bền, giảm căng thẳng, mang lại cảm giác thư giãn và cải thiện năng lượng cho cơ thể mỗi ngày.
Xuất phát từ yoga, bài tập thở luân phiên qua lỗ mũi giúp cân bằng chu kỳ hô hấp, cải thiện dung tích phổi và mang lại cảm giác thư giãn, tĩnh tâm cho người tập.
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên gót chân hoặc khoanh chân, giữ lưng thẳng, vai thư giãn.
Tay và ngón:
– Tay trái đặt lên đầu gối trái, đồng thời để ngón cái và ngón trỏ tạo thành một điểm chạm.
– Đặt hai ngón (trỏ và giữa) của tay phải lên ngay trung tâm trán, tại vị trí giữa hai lông mày.
– Ngón út và ngón nhẫn chạm bên trái mũi, ngón cái đặt bên phải lỗ mũi.
Thở luân phiên:
– Nhấn nhẹ lỗ mũi phải bằng ngón cái, thở ra qua lỗ mũi trái, sau đó hít vào qua lỗ mũi trái.
– Nhấn lỗ mũi trái bằng ngón nhẫn, thở ra qua lỗ mũi phải, tiếp tục hít vào qua lỗ mũi phải.
– Lặp lại chu kỳ này, thực hiện 5–10 chu kỳ mỗi ngày để cảm nhận hiệu quả.
– Giúp giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần, đặc biệt hữu ích nếu stress là nguyên nhân ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc giảm cân.
– Cân bằng nhịp thở, hài hòa năng lượng cơ thể và hỗ trợ duy trì vóc dáng cân đối.
– Cải thiện dung tích phổi, hỗ trợ sức khỏe hô hấp và tăng cảm giác tỉnh táo, tập trung.
Thở mím môi là một kỹ thuật hít thở cơ bản nhưng rất hiệu quả, giúp mở rộng đường thở, cải thiện lưu thông khí và giảm cảm giác khó thở.
– Từ từ đưa không khí vào phổi qua đường mũi trong khoảng 2–3 giây.
– Mím môi nhẹ, giống như đang chuẩn bị huýt sáo.
– Từ từ đẩy hơi ra ngoài qua đôi môi khép nhẹ trong khoảng 4–6 giây.
– Giúp duy trì áp lực trong đường thở, ngăn ngừa phổi bị xẹp và tăng hiệu quả trao đổi khí.
– Hỗ trợ người mắc bệnh phổi mạn tính hoặc khó thở, giúp thở dễ dàng hơn.
– Cải thiện sức bền hô hấp cho vận động viên hoặc những người tập thể thao khi luyện tập thường xuyên.
Kỹ thuật thở kéo căng xương sườn giúp mở rộng tối đa phổi, tăng dung tích hít thở và nâng cao sức bền của hệ hô hấp.
– Đứng thẳng, thả lỏng toàn bộ cơ thể, giữ lưng và vai thoải mái.
– Hít thật sâu, căng ngực tối đa để phổi nhận được nhiều không khí nhất.
– Hít vào và giữ hơi lại khoảng 10–15 giây trước khi thở ra.
– Thở ra từ từ, nhẹ nhàng, không gắng sức.
– Tăng cường sự linh hoạt của khung xương sườn và hiệu quả hoạt động của phổi.
– Hỗ trợ cải thiện chức năng hô hấp lâu dài, giúp cơ thể nhận oxy tốt hơn.
– Thích hợp cho cả người khỏe mạnh muốn nâng cao sức bền và những người gặp các vấn đề về phổi.
Bài tập thở 4-7-8 là một trong những kỹ thuật hô hấp nổi tiếng do bác sĩ Andrew Weil phát triển, được xem như một liều an thần tự nhiên giúp cơ thể thư giãn sâu và lấy lại nhịp thở ổn định. Kỹ thuật này đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên căng thẳng, khó ngủ hoặc hay lo âu.
– Hít vào bằng mũi trong 4 nhịp đếm: Giữ hơi thở đều, cảm nhận không khí đi sâu vào phổi.
– Giữ hơi trong 7 nhịp: Đây là bước quan trọng giúp tăng khả năng kiểm soát hơi thở và cải thiện dung tích phổi.
– Thở ra bằng miệng trong 8 nhịp: Thả lỏng toàn bộ cơ thể, để hơi thở đi ra chậm rãi, nhẹ nhàng và đều đặn.
– Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu, trước khi ngủ, khi căng thẳng, hoặc sau khi làm việc mệt mỏi. Chỉ cần 4–8 chu kỳ, nhịp tim sẽ chậm lại, tinh thần được thư giãn rõ rệt.
– Giảm căng thẳng tức thì: Nhịp thở chậm và có kiểm soát giúp hệ thần kinh được làm dịu.
– Hỗ trợ giấc ngủ: Những người mất ngủ hoặc dễ tỉnh giấc sẽ cảm nhận cơ thể “dịu xuống” và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
– Cải thiện khả năng trao đổi khí: Việc giữ hơi lâu giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn, tăng sức mạnh cơ hô hấp.
– Giảm lo âu, bồn chồn: Nhịp thở có quy luật giúp tâm trí được cân bằng, hạn chế cảm giác bất an.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Máy tập thở cho người bệnh phổi: Lợi ích và cách dùng
Thở vuông là một kỹ thuật hô hấp mạnh mẽ được các lính đặc nhiệm Navy SEAL, vận động viên chuyên nghiệp và chuyên gia thiền áp dụng để duy trì sự bình tĩnh, tăng hiệu quả hô hấp và nâng cao sự tập trung.
– Hít sâu qua mũi trong 4 nhịp đếm: Giữ cơ thể thả lỏng, cảm nhận không khí đi sâu vào phổi.
– Giữ hơi trong 4 nhịp: Giúp ổn định nhịp thở và tăng dung tích phổi.
– Thở ra từ từ trong 4 nhịp: Thả lỏng toàn bộ cơ mặt và vai, để hơi thở đi ra nhẹ nhàng.
– Giữ hơi sau khi thở ra trong 4 nhịp: Đây là bước giúp cơ thể rơi vào trạng thái thư giãn sâu.
– Cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở: Giúp nhịp thở ổn định, hạn chế tình trạng thở gấp hoặc hụt hơi.
– Tăng cường oxy cho não: Giúp bạn tỉnh táo hơn, nâng cao khả năng tập trung.
– Giảm căng thẳng và lo âu: Nhịp thở đều đặn giúp hệ thần kinh được thư giãn, đưa cơ thể trở lại trạng thái bình tĩnh.
– Hỗ trợ hoạt động của phổi: Tăng hiệu quả trao đổi khí, phù hợp cho người thường xuyên làm việc áp lực cao hoặc dễ mệt mỏi.
Trên đây là 6 bài tập thở đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt đối với sức khỏe tổng thể từ cải thiện chức năng phổi, tăng cường oxy, đến giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày, bạn đã có thể giúp cơ thể phục hồi tốt hơn và duy trì trạng thái cân bằng. Nếu muốn nâng cao hiệu quả luyện thở hoặc hỗ trợ phục hồi hô hấp, bạn có thể tham khảo thêm các thiết bị như máy tập thở của Haruco giải pháp hữu ích cho cả người bệnh phổi và người tập luyện thể thao.
