Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Cong vẹo cột sống là tình trạng cột sống bị lệch sang một bên, tạo thành đường cong bất thường khi nhìn từ phía trước hoặc phía sau. Nếu không can thiệp sớm, cong vẹo cột sống có thể ảnh hưởng đến chức năng vận động và sức khỏe lâu dài. Trong bài viết này, Haruco sẽ chia sẻ 11 bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản thực hiện tại nhà, giúp cải thiện tư thế, tăng cường cơ bắp quanh cột sống và hỗ trợ giảm bớt các cơn đau khó chịu.
Cong vẹo cột sống là một dị tật lành tính và hiếm khi gây ra các triệu chứng nguy hiểm đến tính mạng. Tình trạng này có thể xảy ra ở cả trẻ em, đặc biệt là trong độ tuổi từ 10 – 16 tuổi, với tỷ lệ mắc lên đến 4%. Ngoài ra, người cao tuổi trong quá trình thoái hóa xương tự nhiên cũng dễ gặp phải tình trạng này.
Ở người trưởng thành, vẹo cột sống thường không thể chữa khỏi hoàn toàn mà chỉ có thể điều trị nhằm hạn chế các triệu chứng và ngăn ngừa cột sống yếu đi. Vì vậy, việc thực hiện các bài tập hỗ trợ cột sống đóng vai trò vô cùng quan trọng, nhất là với những người thường xuyên bị đau lưng, đau khớp hoặc mắc các bệnh ảnh hưởng đến dáng đi, khả năng vận động.
Khi đưa các bài tập đặc biệt dành cho chứng vẹo cột sống vào kế hoạch điều trị chủ động, người bệnh có thể nhận được nhiều lợi ích thiết thực:
– Ổn định cấu trúc cột sống, cải thiện tư thế
– Giảm triệu chứng đau nhức, mệt mỏi và bất đối xứng ở vùng cột sống
– Làm chậm hoặc ngăn chặn sự tiến triển của tình trạng vẹo cột sống
– Tăng tính linh hoạt và phạm vi cử động của cột sống
– Cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ dẻo dai toàn thân
– Tăng cường chức năng phổi, cải thiện nhịp thở
– Hỗ trợ ngăn ngừa và làm chậm quá trình thoái hóa cột sống
Bài tập chưa vẹo cột sống này giúp tăng cường cơ bụng và ổn định cột sống, đồng thời cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới, rất thích hợp cho người bị vẹo cột sống tập tại nhà.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu thả lỏng, hai tay đặt dọc theo thân người.
– Gập đầu gối để hai bàn chân áp sát mặt sàn, các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
– Hóp bụng nhẹ để đẩy phần xương chậu hướng lên trần nhà, đồng thời giữ cho phần lưng dưới ép sát xuống mặt sàn.
– Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó thả lỏng cơ bụng và trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại bài tập khoảng 8 đến 10 lượt.
Lưu ý bạn nên thực hiện động tác bằng cách nghiêng khung chậu, không dùng lực đẩy từ chân. Mặc dù bài tập này trông đơn giản, nhưng nếu thực hiện sai tư thế có thể giảm hiệu quả và gây căng cơ.
Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp rèn luyện cột sống trở về trạng thái ổn định, giữ dáng đứng thẳng theo đường cong tự nhiên.
Cách thực hiện:
– Chọn một bức tường thẳng, đứng quay lưng vào tường
– Hai chân mở rộng bằng vai, gót chân chạm vào tường.
– Ép sát phần lưng, vai và đầu vào tường.
– Di chuyển nhẹ người lên xuống, giữ cho lưng luôn áp sát tường, tránh để cột sống cong hoặc lệch.
– Thực hiện động tác trong 1–2 phút, lặp lại nhiều lần trong ngày để điều chỉnh dáng đứng.
Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, tăng độ mềm dẻo cho các cơ vùng lưng và chân.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, khép sát nhau nếu có thể.
– Duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song với hai chân.
– Từ từ gập người về phía trước, cố gắng đưa hai tay chạm vào các đầu ngón chân.
– Giữ lưng thẳng, không uốn cong đầu gối khi thực hiện động tác.
– Duy trì tư thế trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
– Thực hiện từ 10–15 lần.
Bài tập này giúp tăng sức mạnh vùng lưng dưới, cải thiện cơ lưng và hỗ trợ tốt cho người bị vẹo cột sống.
Cách thực hiện:
– Nằm úp người trên thảm, để trán chạm nhẹ xuống sàn.
– Duỗi thẳng hai cánh tay về phía trước, tạo thành hình chữ V với thân người.
– Duỗi thẳng hai chân, khép nhẹ.
– Nâng cả tay và chân lên khỏi sàn đồng thời. Siết chặt cơ bụng và dùng lực vùng lưng để nâng người.
– Cố định tư thế trong vòng 2-3 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ người xuống.
– Thực hiện từ 15-20 lần.
Plank là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường cơ cốt lõi, hỗ trợ ổn định và giảm áp lực cho cột sống.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên thảm tập.
– Chống khuỷu tay vuông góc dưới vai, cẳng tay duỗi thẳng về phía trước, song song với nhau.
– Nâng thân người lên bằng khuỷu tay và các mũi chân. Giữ thẳng lưng, không cong hông hoặc võng lưng.
– Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này từ 15–30 giây (tăng dần theo khả năng).
Bài tập này giúp nới lỏng và giãn cơ hai bên thân, hỗ trợ giảm tình trạng mất cân bằng cơ do vẹo cột sống.
Cách thực hiện:
– Hai chân đặt cách nhau ngang vai, giữ lưng thẳng và hơi chùng đầu gối.
– Đưa tay phải lên cao, tay trái nắm lấy cổ tay phải.
– Nghiêng người về bên trái cho đến khi cảm nhận căng dọc vùng hông và sườn phải.
– Giữ yên vị trí này trong vòng 5 đến 10 giây trước khi trở về tư thế đứng thẳng.
– Đổi bên và lặp lại.
Đây là bài tập yoga giúp kéo giãn toàn bộ phần lưng, giảm căng thẳng từ cổ đến thắt lưng, đồng thời điều chỉnh nhẹ nhàng các đốt sống.
Cách tập:
– Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống thẳng, hai chân duỗi về sau.
– Từ từ đẩy hông lên cao hết mức có thể, tạo thành hình chữ V ngược.
– Giữ tư thế này trong 3-5 giây, sau đó hạ hông xuống gần sàn.
– Tiếp tục lặp lại động tác 5-10 lần mỗi hiệp, thực hiện 2–3 hiệp.
Giúp tăng cường sức mạnh cho chân, hông, massage cột sống bị cong vẹo, ổn định cấu trúc cột sống và giúp cơ thể thư giãn.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co lại, bàn chân đặt song song trên sàn.
– Đưa bàn chân sát lại gần mông.
– Ấn mạnh hai bàn chân xuống thảm, hít sâu và nâng hông lên cao. Nâng xương mu trước, rồi đến bụng và rốn.
– Hai tay úp xuống sàn, làm điểm tựa cho lưng. Giữ hai đùi song song.
– Mở rộng xương đòn ngang vai, dồn lực vào bàn chân và tiếp tục nâng hông.
– Thở ra, hạ người xuống nhẹ nhàng và thả lỏng.
Giúp ổn định và cân bằng cơ lưng, tăng sức mạnh cho cơ cốt lõi và hỗ trợ điều chỉnh vẹo cột sống.
Cách thực hiện:
– Chống tay và đầu gối xuống thảm, giữ cột sống thẳng.
– Đưa một tay thẳng về phía trước ngang bằng vai.
– Song song đó, duỗi thẳng chân còn lại về phía sau
– Hít sâu, giữ tư thế trong 2-3 giây rồi thở ra, hạ xuống.
– Lặp lại với bên còn lại.
– Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.
Bài tập chữa vẹo cột sống bấm bụng giúp siết cơ bụng, giảm áp lực cho lưng dưới và hỗ trợ cột sống khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên mặt đất, đầu gối co.
– Nâng hai chân lên tạo thành góc 90 độ với hông.
– Dùng tay đẩy đầu gối ra, đồng thời siết cơ bụng kéo đầu gối về phía tay.
Giữ trong 3 nhịp thở sâu.
– Thư giãn và lặp lại.
– Thực hiện bài tập 2 lượt, mỗi lượt 10 động tác.
Cải thiện sức khỏe cột sống, tăng khả năng giữ thăng bằng, thư giãn tâm trí và giảm stress.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân của bạn dang rộng bằng hông.
– Nâng cao chân phải, đặt bàn chân phải lên đùi trái (không đặt vào đầu gối).
– Dồn trọng tâm vào chân trụ, giữ thăng bằng.
– Chắp hai tay trước ngực, sau đó từ từ đưa tay lên đầu như nhánh cây.
– Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, rồi tiền hành đổi bên.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Top 6 bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Các bài tập hỗ trợ điều trị cong vẹo cột sống là phương pháp hữu ích giúp cải thiện tình trạng lệch cột sống, giảm đau và phục hồi khả năng vận động tự nhiên. Tuy nhiên, để bài tập phát huy hiệu quả và đảm bảo an toàn, người bệnh cần thực hiện đúng cách và theo đúng chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu.
Trong quá trình tập luyện và sinh hoạt hằng ngày, người bệnh cũng nên tránh những thói quen xấu dễ ảnh hưởng tới cột sống như:
– Chơi các môn thể thao có tính va chạm mạnh hoặc dễ té ngã như bóng đá, bóng rổ…
– Giữ tư thế cúi cổ quá lâu khi làm việc hoặc sử dụng điện thoại.
– Tạo áp lực lớn và kéo dài lên cột sống như chạy nhảy quá sức, mang vác vật nặng.
Ngoài ra, người bệnh cần lưu ý các bài tập chữa vẹo cột sống:
– Tham vấn ý kiến bác sĩ và kỹ thuật viên vật lý trị liệu để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng của mình.
– Tập luyện dưới sự hướng dẫn và theo dõi của chuyên gia để đảm bảo động tác chính xác, an toàn.
– Kiên trì và duy trì thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày, kết hợp với điều chỉnh tư thế sinh hoạt chuẩn.
Bên cạnh việc kiên trì thực hiện các bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà, bạn cũng nên kết hợp sử dụng đai lưng cột sống để hỗ trợ điều chỉnh tư thế và giảm áp lực lên cột sống trong quá trình vận động, làm việc. Đai lưng giúp cố định phần lưng, hạn chế các tư thế sai lệch và tạo điều kiện cho cột sống dần trở về vị trí tự nhiên.
Tóm lại, bài viết trên đã giới thiệu 11 bài tập chữa vẹo cột sống bạn có thể thực hiện tạo nhà. Nếu bạn có nhu cầu sử dụng các đai hỗ trợ cột sống của Haruco thì hãy liên hệ ngay cho chung tôi để được giải đáp thắc mắc.
