Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Đau lưng là tình trạng phổ biến mà nhiều người hiện nay đang gặp phải, đặc biệt là dân văn phòng, người cao tuổi hoặc những ai thường xuyên ngồi lâu, vận động sai tư thế. Thay vì lạm dụng thuốc giảm đau hay các phương pháp điều trị tạm thời, yoga đang trở thành giải pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyến khích. Dưới đây là 10 bài tập yoga trị đau lưng đúng chuẩn, được các huấn luyện viên yoga khuyên thực hiện tại nhà, giúp bạn thư giãn cơ bắp, giảm đau nhanh chóng và cải thiện sức khỏe cột sống.
Tình trạng đau lưng không chỉ gây phiền toái mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động và sinh hoạt hằng ngày. Nhiều người vì sợ đau, ngại cử động mà hạn chế vận động, dẫn đến cơ thể càng cứng nhắc và tình trạng đau trở nên trầm trọng hơn. Đây cũng là lý do nhiều người băn khoăn không biết đau lưng có nên tập yoga hay không.
Thực tế, theo các chuyên gia xương khớp, yoga là phương pháp rất tốt cho người bị đau lưng nếu thực hiện đúng cách. Bộ môn này mang lại nhiều lợi ích thiết thực như:
– Giảm mức độ đau nhức nhờ các động tác nhẹ nhàng giúp kéo giãn và thư giãn cơ bắp.
– Cải thiện khả năng vận động, tăng phạm vi chuyển động cho các vùng lưng, vai và cổ.
– Giải phóng áp lực cho cột sống và làm giảm chèn ép lên đĩa đệm.
– Giúp thư giãn tinh thần, giảm stress và lo âu, yếu tố làm tình trạng đau lưng nặng thêm.
– Thúc đẩy tuần hoàn máu, hỗ trợ phục hồi các tổn thương nhanh hơn.
Các bài tập yoga hỗ trợ giảm đau lưng đang dần trở thành lựa chọn yêu thích của nhiều người, nhất là với những ai thường xuyên phải làm việc văn phòng hoặc gặp vấn đề về cột sống. Nếu bạn chưa biết nên bắt đầu từ bài tập nào, dưới đây là một gợi ý đơn giản và dễ thực hiện ngay tại nhà.
Đây là động tác nhẹ nhàng, thích hợp để khởi động và thư giãn cột sống trước khi bước vào những bài tập nâng cao hơn. Tư thế này giúp kéo giãn cơ lưng, giảm áp lực cho đĩa đệm và làm dịu các cơn đau nhức vùng thắt lưng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay duỗi dọc theo thân, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
– Từ từ đưa hai chân lên, dựa sát vào tường sao cho phần thân và chân tạo thành góc vuông.
– Nhắm mắt, hít thở chậm và đều, giữ tư thế trong khoảng 3–5 phút.
– Từ từ hạ chân xuống, trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.
Đây là một trong những bài tập yoga trị đau lưng kinh điển và dễ thực hiện nhất, đặc biệt phù hợp với người bị đau thắt lưng, thoái hóa cột sống hoặc thường xuyên căng cơ vùng lưng dưới. Tư thế này giúp kéo giãn nhẹ nhàng cột sống, thư giãn toàn bộ cơ thể và giải tỏa áp lực ở vùng thắt lưng.
Cách thực hiện:
– Ngồi quỳ trên thảm, hai chân gập lại ra sau sao cho mông chạm lên gót chân.</span>
– Mở rộng đầu gối bằng hông, hai tay vươn thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn.
– Từ từ hạ người về phía trước cho đến khi trán và ngực chạm sát xuống thảm, giữ vai và cánh tay thả lỏng.
– Hít thở sâu, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, cảm nhận phần lưng và cột sống được kéo giãn.
– Từ từ nâng người trở lại tư thế ngồi quỳ ban đầu.
– Lặp lại: 5–7 lần, kết hợp với nhịp thở chậm và đều để tăng hiệu quả thư giãn.</span>
Tư thế này giúp lưng và vai được thả lỏng, giải tỏa áp lực lên cột sống và cải thiện tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
– Giữ cơ thể thẳng, tựa lưng sát vào tường phía sau.
– Đặt một chiếc gối to hoặc bóng tập yoga dựa sát giữa lưng và tường.
– Hai tay mở rộng thoải mái hoặc trống nhẹ vào hông.
– Từ từ hạ đầu gối xuống, sao cho đùi song song với mặt sàn, tạo thành góc vuông.
– Lực dồn đều vào hai bàn chân, giữ lưng và vai áp sát vào gối hoặc bóng.
– Thả lỏng người, hít thở chậm và đều trong khoảng 30-45 giây.
Đây là một động tác yoga cực kỳ hiệu quả để giảm đau thắt lưng, giải tỏa căng cơ vùng vai gáy và kích thích tuần hoàn máu. Đặc biệt phù hợp cho người thường xuyên ngồi lâu hoặc làm việc văn phòng.
Cách thực hiện:
– Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, tạo tư thế bàn.
– Từ từ nâng tay trái lên khỏi sàn.
– Luồn tay trái qua khoảng trống giữa tay phải và đầu gối phải, sao cho vai và thái dương trái chạm sàn, lòng bàn tay trái ngửa lên.
– Giữ hông cố định, cơ thể trên tự nhiên xoay về bên phải.
– Hít thở đều và duy trì tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây.
– Để thoát tư thế, dùng tay phải chống xuống sàn, đẩy cơ thể trở lại tư thế bàn.
– Lặp lại động tác với bên tay đối diện.
Tư thế này giúp giảm đau lưng dưới, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa, rất phù hợp cho dân văn phòng, thợ may, tài xế lái xe lâu.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn, hai chân mở dài phía trước.
– Gập chân trái vòng xuống dưới mông bên phải, gập chân phải đặt chồng lên đùi trái.
– Giữ lưng thẳng.
– Đưa tay phải vòng ra sau lưng từ phía trên, tay trái vòng ra sau từ dưới, sao cho hai tay nắm lấy nhau.
– Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây và duy trì nhịp thở ổn định, sâu và đều.
– Thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại và lặp lại 5 lượt cho mỗi bên.
Tư thế cây cầu là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng rất được ưa chuộng, đặc biệt hiệu quả cho người bị đau cột sống thắt lưng và thoát vị đĩa đệm. Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và cải thiện lưu thông máu vùng thắt lưng.
Cách thực hiện:
– Ngả người nằm ngửa trên thảm, thả lỏng hai cánh tay xuôi theo cơ thể.
– Co hai đầu gối lại, bàn chân đặt chắc xuống sàn, khoảng cách hai bàn chân rộng bằng hông.
– Hít sâu, cảm nhận toàn bộ phần lưng áp xuống mặt sàn.
– Khi thở ra, dồn lực vào hai bàn chân, từ từ nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn. Giữ cho vai, cổ và cánh tay áp sát sàn.
– Hai bàn chân phải luôn nằm ngay dưới đầu gối, không được xê dịch.
– Hít vào sâu, giữ nguyên tư thế trong 5–7 nhịp thở chậm và đều.
– Khi thở ra, nhẹ nhàng hạ lưng xuống sàn theo từng phần: lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi đến hông.
Tư thế tấm ván là bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả, giúp làm săn chắc cơ lưng, cơ bụng và cơ vai. Bài tập này vừa hỗ trợ cải thiện cột sống, vừa giảm áp lực cho vùng thắt lưng, đồng thời tăng sức bền cho toàn bộ phần thân trên.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng cách nằm úp người trên thảm, duỗi thẳng hai chân và để hai tay xuôi theo chiều dài cơ thể.
– Từ từ chống hai tay xuống sàn, lòng bàn tay úp, khuỷu tay thẳng vuông góc với sàn, khoảng cách bằng vai.
– Dồn lực vào hai tay và mũi chân, nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất.
– Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu, lưng đến gót chân.
– Giữ nhịp thở ổn định và duy trì tư thế khoảng 20–30 giây.
– Từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí xuất phát.
Đây là tư thế kéo giãn hai bên thân và cột sống rất tốt, giúp giảm đau lưng, cải thiện sự linh hoạt cho cột sống và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý xương khớp như thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng trên thảm, hai chân dang rộng khoảng 3–4 bàn chân.
– Mũi chân trái hướng thẳng, chân phải xoay nhẹ sang phải một góc khoảng 45 độ.
– Hít sâu, vươn hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.</span>
– Thở ra, nghiêng người sang trái, tay trái chạm mũi chân hoặc chạm sàn, tay phải vươn thẳng lên trời, mắt nhìn theo các đầu ngón tay phải.
– Giữ tư thế trong 5–8 nhịp thở sâu, sau đó trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác với bên còn lại.
Bài tập giúp tăng cường cơ hông, hỗ trợ hoạt động của xương chậu và giảm đau hiệu quả cho vùng thắt lưng. Đồng thời, động tác này cũng giúp cải thiện độ linh hoạt và sức bền cho phần cơ đùi.
Cách thực hiện:
– Nghiêng người sang một bên, duỗi thẳng hai chân và để chân này nằm gọn trên chân kia..
– Dùng một tay đỡ phần đầu, tay còn lại chống phía trước ngực để giữ thăng bằng.
– Hóp bụng lại, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
– Từ từ nâng chân phía trên lên cao khoảng 45cm, giữ thẳng và mở rộng.
– Giữ nguyên vị trí trong khoảng 2 giây rồi từ từ thả chân xuống.
– Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên và thực hiện tổng cộng 3 vòng.
Tư thế con bướm là bài tập nhẹ nhàng giúp cải thiện độ mềm dẻo cho phần hông, đùi và lưng dưới. Ngoài ra, bài tập còn hỗ trợ giảm đau và thư giãn các nhóm cơ bị căng cứng.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng trên sàn, uốn cong hai chân, đưa lòng bàn chân chạm vào nhau.
– Đưa gót chân càng gần sát cơ thể càng tốt, giữ lưng thẳng.
– Dùng hai tay nắm lấy cổ chân hoặc bàn chân để giữ cố định.
– Nghiêng người nhẹ về phía trước, cảm nhận phần hông và đùi được kéo giãn.
– Từ từ nhún đầu gối lên xuống nhiều lần, nhịp nhàng và đều đặn.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Bật mí những tác dụng của đai lưng cột sống
Để các bài tập yoga chữa đau lưng phát huy hiệu quả tốt và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau:
– Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, đặc biệt nếu bạn đang gặp vấn đề về cột sống, đĩa đệm hoặc xương khớp.
– Khởi động kỹ trong 10–15 phút để làm nóng cơ thể, giúp giãn cơ và hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
– Không nên tập các tư thế cúi gập sâu, xoay vặn mạnh hoặc với tay quá mức nếu bạn bị thoái hóa cột sống hoặc đau nhức nặng.
– Người bị thoái hóa khớp gối cần tránh những động tác ngồi xổm, quỳ gối lâu hoặc xếp bằng chéo chân.
– Chỉ nên thực hiện tối đa 5 bài tập/ngày, không nên tập quá sức để tránh làm tổn thương thêm cho cột sống và các cơ.
– Buổi sáng, khi bụng còn rỗng, là thời gian thích hợp nhất để tập yoga trị đau lưng. Thời điểm này giúp bạn tập trung tốt, hạn chế khó chịu và không ảnh hưởng đến dạ dày.
Trên đây Haruco đã chia sẻ đến bạn 10 bài tập yoga trị đau lưng đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả tích cực nếu bạn kiên trì tập luyện mỗi ngày. Bên cạnh việc tập yoga, bạn cũng có thể kết hợp sử dụng đai lưng cột sống để hỗ trợ giảm đau, giữ đúng tư thế và hạn chế tình trạng cột sống bị chèn ép. Sự kết hợp giữa tập luyện và đai lưng đúng cách sẽ giúp cải thiện nhanh chóng các cơn đau nhức, tăng độ linh hoạt và bảo vệ cột sống hiệu quả hơn.
