Hotline - Zalo
0358 427 596Hotline - Zalo
0358 427 596Nhiều người mắc thoát vị đĩa đệm thường lo lắng không biết nên vận động ra sao để vừa an toàn vừa giảm bớt triệu chứng. Hãy cùng tìm hiểu 10 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm được chuyên gia khuyên áp dụng trong bài viết phía dưới nhé!
Khi kết hợp bài tập này cùng với phác đồ điều trị của bác sĩ, người bệnh có thể cải thiện hiệu quả phục hồi, đồng thời giúp khôi phục độ cong sinh lý tự nhiên của cột sống cổ.
Cách thực hiện:
– Giữ tư thế ngồi lưng thẳng, hai chân khoanh lại một cách tự nhiên trên sàn.
– Đan hai bàn tay đặt ra phía sau đầu, nhẹ nhàng ấn đầu về phía trước để cằm thu sát vào ngực.
– Duy trì tư thế này trong 10–15 giây rồi nhẹ nhàng trở về trạng thái thư giãn. Thực hiện 2–3 lần.
Đây là một trong những động tác được áp dụng phổ biến vì kỹ thuật đơn giản, giúp giảm đau vùng cổ và hỗ trợ cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
– Ngồi gập gối lên gót chân, hai tay chống xuống sàn, các ngón tay hướng ra ngoài.
– Từ từ ngả người ra sau, đồng thời mở rộng lồng ngực, ép hai bả vai và ngửa cổ hết mức có thể.
– Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại 2–3 lần.
Động tác này giúp giải phóng sự căng cứng ở vùng cổ – vai – gáy, đồng thời cải thiện độ linh hoạt của cột sống cổ.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn nhà, giữ lưng thẳng và đặt hai chân bắt chéo thoải mái.
– Đan hai bàn tay lại và vươn thẳng lên cao, đồng thời ngửa nhẹ đầu ra sau, mắt nhìn lên trần.
– Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, sau đó hạ tay và đầu về vị trí ban đầu.
– Lặp lại 2–3 lần. Lưu ý: trong suốt quá trình tập, cần giữ lưng luôn thẳng.
Cách giảm đau lưng thoát vị đĩa đệm nay có tác dụng kéo giãn cơ vùng cổ, giảm tình trạng đau cứng.
Cách thực hiện:
– Giữ lưng thẳng, ngồi trên sàn với tư thế hai chân vắt chéo.
– Giữ tay phải duỗi thẳng, đồng thời đặt bàn tay trái lên phần trên của đầu.
– Nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang bên trái và giữ khoảng 15 giây, sau đó trở về vị trí cũ.
– Áp dụng động tác tương tự cho bên phải.
– Lặp lại mỗi bên từ 2–3 lần.
Đây là động tác đơn giản, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, giúp giảm căng cứng vùng cổ, vai, gáy và hỗ trợ cải thiện lưu thông máu.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, giữ cơ thể thoải mái và thả lỏng toàn thân.
– Hít một hơi sâu, đồng thời nâng hai vai lên cao hết mức có thể để cơ cổ và cơ vai được kéo giãn tối đa.
– Ở yên trong tư thế này tầm 5 giây.
– Thở ra từ từ, hạ vai xuống và trở lại tư thế ban đầu.
– Thực hiện động tác đều đặn khoảng 10 lần để mang lại kết quả tối ưu.
Thoát vị đĩa đệm lưng là tình trạng thường gặp ở nhiều độ tuổi, đặc biệt là những người đang trong giai đoạn lao động. Khi mắc bệnh, người bệnh có thể phải đối mặt với những cơn đau âm ỉ hoặc dữ dội ở vùng thắt lưng, thậm chí đau lan xuống hông, mông và dọc theo dây thần kinh tọa, gây khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày.
Đây là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm đơn giản, có tác dụng kéo giãn cột sống và làm thư giãn cơ lưng, hỗ trợ giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Nằm trên thảm tập ở tư thế ngửa và thả lỏng cơ thể.
– Co cả hai đầu gối lại và kéo về phía ngực.
– Từ từ di chuyển đầu hướng về phía gối cho đến khi cảm nhận được độ căng nhẹ ở lưng giữa và thắt lưng.
– Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng và lặp lại nhiều lần.
Đây là bài tập nhẹ nhàng giúp kéo giãn cột sống và cải thiện độ linh hoạt cho lưng.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp thoải mái trên thảm, duỗi thẳng cả tay và chân.
– Từ từ nâng cổ lên cao trong khi hít vào.
– Hạ cổ xuống kết hợp thở ra.
– Luôn duy trì tư thế lưng thẳng khi thực hiện động tác.
– Thực hiện đều đặn khoảng 10 lần.
Động tác này tác động trực tiếp vào cơ bụng, mông và đùi, từ đó giảm áp lực lên cột sống thắt lưng và hạn chế cơn đau.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, hai gối gập lại, hai tay duỗi thẳng đặt lên đầu gối.
– Siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ duỗi thẳng tay phải và chân phải, giữ trong 5 giây, hít thở đều.
– Thu tay và chân phải về vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên trái.
– Mỗi bên tập khoảng 10 lần, thực hiện 3 hiệp.
Tư thế này được xem là động tác yoga quen thuộc, giúp giãn cơ lưng, cải thiện sự dẻo dai và giảm đau vùng thắt lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Đặt hai lòng bàn tay cùng hai đầu gối tiếp xúc với mặt sàn.
– Hít sâu, duỗi thẳng tay và chân, nâng hông lên cao để tạo thành hình chữ V ngược.
– Giữ cho gót chân chạm sàn, lưng thẳng, đầu và vai thả lỏng, mắt hướng về bụng.
– Duy trì tư thế trong 30 giây rồi từ từ hạ người trở về ban đầu.
– Lặp lại động tác 2–3 lần.
Tư thế cây cầu là một trong những động tác hữu ích giúp tăng cường cơ lưng, cơ mông và cải thiện độ linh hoạt của cột sống, nhờ đó hỗ trợ giảm đau do thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng vai.
– Đặt tay dọc bên hông, thẳng theo đường cơ thể.
– Hít sâu, từ từ nâng hông và bụng lên cao, đồng thời giữ vai và gáy áp sát xuống sàn.
– Giữ nguyên động tác khoảng nửa phút, kết hợp thở đều.
– Thư giãn cơ thể, từ từ hạ phần hông xuống sàn rồi quay lại vị trí cũ.
– Lặp lại 2–3 lần.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Đai lưng hỗ trợ thoát vị đĩa đệm có tốt không?
– Tránh các động tác tạo áp lực mạnh lên cột sống như nâng tạ nặng, cúi gập người chạm ngón chân, xoay vặn hoặc uốn cong đột ngột, vì những chuyển động này có thể khiến đĩa đệm bị chèn ép nhiều hơn.
– Tùy tình trạng bệnh, mức độ thoát vị và sức khỏe tổng thể mà mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không. Do đó, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn an toàn.
– Thực hiện một vài động tác đơn giản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, gập duỗi nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp và khớp vận động trơn tru hơn.
– Hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ, tăng dần theo khả năng, tránh tập quá sức khiến cơ và cột sống bị căng thẳng.
– Thực hiện sai động tác có thể gây phản tác dụng, làm đau lưng nhiều hơn hoặc thậm chí chấn thương.
– Trong quá trình tập, hít sâu – thở chậm và đều sẽ giúp cơ thể nhận đủ oxy, đồng thời giảm cảm giác mệt mỏi.
Qua bài viết, chúng tôi đã tổng hợp những bài tập cho người thoát vị đĩa đệm mang lại hiệu quả cao, phù hợp cho cách chữa thoát vị đĩa đệm và phòng ngừa tái phát. Hãy kiên trì luyện tập hàng ngày để sớm cảm nhận sự thay đổi tích cực cho cột sống. Haruco mong rằng đây sẽ là nguồn tham khảo đáng tin cậy giúp bạn chủ động bảo vệ sức khỏe của mình.